Kẽm trong thực phẩm: Vai trò, nguồn bổ sung và cách hấp thu hiệu quả

1. Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Kẽm là vi chất thiết yếu. Tuy nhỏ nhưng nó tham gia vào rất nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Trước hết, kẽm giúp tăng cường miễn dịch. Nhờ đó, cơ thể có thể chống lại vi khuẩn và virus tốt hơn.

Bên cạnh đó, kẽm còn hỗ trợ:

• Quá trình tăng trưởng
• Làm lành vết thương
• Duy trì sức khỏe da, tóc
• Cải thiện vị giác và cảm giác ăn ngon

Ngoài ra, kẽm đặc biệt quan trọng với trẻ em và phụ nữ mang thai. Vì nhu cầu vi chất ở nhóm này thường cao hơn bình thường.

Tuy nhiên, nếu thiếu kẽm lâu dài, cơ thể có thể gặp nhiều vấn đề như: biếng ăn, rụng tóc, hay ốm vặt và chậm lớn.

2. Kẽm trong thực phẩm có nhiều ở đâu?

Kẽm có trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Tuy nhiên, nguồn động vật thường dễ hấp thu hơn.

Vì vậy, bạn nên kết hợp đa dạng thực phẩm để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.1. Hải sản – nguồn kẽm trong thực phẩm dồi dào nhất

Hải sản là nhóm giàu kẽm nhất. Đặc biệt, hàu chứa lượng kẽm rất cao.

Ngoài ra còn có:

• Tôm
• Cua
• Ngao
• Sò
• Cá biển

Không những vậy, nhóm này còn cung cấp protein và omega-3. Nhờ đó, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, bạn nên ăn hải sản tươi và nấu chín kỹ. Điều này giúp hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn.

2.2. Thịt đỏ và thịt gia cầm

Thịt bò, thịt heo và thịt cừu đều chứa kẽm. Trong đó, thịt bò là nguồn dễ hấp thu nhất.

Ngoài kẽm, nhóm này còn cung cấp sắt và vitamin B12. Vì vậy, nó rất tốt cho tạo máu và cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều thịt đỏ. Nếu ăn dư thừa, có thể ảnh hưởng đến tim mạch.

2.3. Trứng và sữa

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa nhiều kẽm. Đây là thực phẩm dễ chế biến và phù hợp mọi lứa tuổi.

Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa cũng giúp bổ sung kẽm. Đồng thời, chúng còn cung cấp canxi cho xương chắc khỏe.

2.4. Các loại hạt và đậu

Nếu bạn ăn chay, đây là nhóm thực phẩm quan trọng.

Một số loại hạt giàu kẽm gồm:

• Hạt bí
• Hạt điều
• Hạnh nhân
• Óc chó

Ngoài ra, các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen và đậu lăng cũng rất tốt.

Hơn nữa, nhóm này còn chứa chất béo tốt và chất chống oxy hóa.

2.5. Ngũ cốc nguyên cám

Một số ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám cũng chứa kẽm.

Tuy nhiên, khả năng hấp thu kẽm từ thực vật thấp hơn. Nguyên nhân là do phytate.

Dù vậy, nếu kết hợp đúng cách, nhóm này vẫn rất tốt cho sức khỏe.

3. Cách hấp thu kẽm trong thực phẩm hiệu quả hơn

Không chỉ quan tâm kẽm trong thực phẩm, bạn cũng cần biết cách hấp thu tốt hơn.

3.1. Ăn đa dạng thực phẩm

Trước hết, hãy ăn đa dạng nhóm thực phẩm. Điều này giúp cơ thể cân bằng vi chất tốt hơn.

Bạn nên kết hợp:

• Thực phẩm động vật
• Rau xanh
• Ngũ cốc
• Các loại hạt

3.2. Hạn chế rượu bia

Ngoài ra, rượu bia có thể làm giảm hấp thu kẽm. Vì vậy, nên hạn chế sử dụng.

3.3. Chế biến thực phẩm đúng cách

Bên cạnh đó, bạn có thể ngâm hoặc nảy mầm đậu. Điều này giúp giảm phytate và tăng hấp thu kẽm.

3.4. Không tự ý dùng viên kẽm

Cuối cùng, không nên tự ý bổ sung kẽm liều cao.

Nếu dùng sai cách, có thể gây:

• Buồn nôn
• Rối loạn tiêu hóa
• Giảm hấp thu sắt và đồng

Do đó, chỉ nên dùng khi có chỉ định của bác sĩ.

4. Khi nào cần đi khám?

Bạn nên đi khám nếu có dấu hiệu thiếu kẽm kéo dài như:

• Chán ăn
• Rụng tóc nhiều
• Hay ốm vặt
• Da khô
• Trẻ chậm tăng trưởng

Ngoài ra, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người ăn chay nên kiểm tra định kỳ.

KẾT LUẬN

Kẽm trong thực phẩm đóng vai trò quan trọng đối với miễn dịch và tăng trưởng. Vì vậy, hãy xây dựng chế độ ăn cân bằng để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.

 Xem thêm kiến thức dinh dưỡng tại: https://gc-phenikaa.com/